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sexta-feira, 29 de maio de 2015
Dicas da nutri- Aline Tonin









Final de semana chegou, mas isso não é motivo para "jacarmos" total e perder toda a dieta da semana, certo? Por isso hoje tem mais dicas da nutri Aline Tonin para auxiliar vocês a ter uma vida saudável, mas sem neuras.

Hoje, a dica vai para os praticantes de atividade física, com os benefícios dos antioxidantes. Ah, e para quem curte, Domingo tem o IronMan em Florianópolis, com largada pela manhã em Jurerê Internacional, ótimo programa para te inspirar a começar a se mexer JÁ.

O excesso de radicais livres contribui para a redução do desempenho durante o exercício e uma turbinada em sua alimentação pode ajudar a combatê-los

Os radicais livres, formados a partir de espécies reativas de oxigênio (ERO’s), são grandes responsáveis por danos em nossas células. Eles atacam e destroem a membrana, provocam alterações no DNA e podem até mesmo determinar a morte celular.

Por ser o metabolismo de oxigênio um dos mecanismos de produção dos radicais livres, o simples fato de respirar, por si só, já é responsável pela produção dessas moléculas reativas.



Durante o exercício, principalmente de alta intensidade, o consumo de oxigênio pelo organismo pode aumentar de 10 a 20 vezes e a captação deste pelas células musculares pode chegar a ser 200 vezes maior. Esta utilização de oxigênio em demasia pode ser um dos fatores responsáveis pela produção excessiva de radicais livres em atletas.

Dessa forma, nos exercícios aeróbios como, por exemplo, as corridas de longa distância, em que o metabolismo para obtenção de energia é dependente de oxigênio, há maior suscetibilidade na produção de ERO’s, quando comparado a exercícios anaeróbios, assim como o treinamento de força. Portanto, apesar de o músculo ser altamente adaptável ao estresse a que é submetido, as respostas aos estímulos produzem ERO’S (radicais livres).

Radiação solar, cigarro, medicamentos e alimentação inadequada são exemplos de outros fatores que também culminam na produção de radicais livres em nosso organismo.

Mas quais os malefícios trazidos pelo excesso de radicais livres aos atletas?

Essas moléculas, geradas no momento da prática desportiva, provocam danos aos tecidos e células, o que resulta em prejuízos no desempenho. Quando a concentração intramuscular de radicais livres encontra-se elevada, ocorre comprometimento da função contrátil das células musculares, antecipando a fadiga. Portanto, se antes você seria capaz de realizar o exercício satisfatoriamente, com a presença das ERO´s ocorre uma redução de intensidade, que poderá evoluir até a caracterização de uma incapacidade em continuar o treino ou prova.

Como combatê-los?

Nosso organismo é dotado de um sistema de defesa antioxidante, que possui a função de inibir ou minimizar os danos que os radicais livres podem ocasionar às células e, conseqüentemente, influenciar no rendimento.

Durante o exercício físico ocorre o que chamamos de estresse oxidativo, em que a produção de espécies reativas de oxigênio é superior àquelas que a nossa defesa antioxidante é capaz de combater.

Para dar uma ajuda extra e tornar o seu sistema de defesa antioxidante mais forte, não podem faltar em sua alimentação micronutrientes determinantes no combate aos radicais livres. Através dos alimentos, podemos obter antioxidantes com mecanismos distintos para impedir a ação deletéria das ERO´S às células.

Temos, dessa forma, três tipos de antioxidantes: os de prevenção, os varredores e os de reparo.

Os antioxidantes de prevenção, como o zinco e o selênio, impedem a formação de radicais livres, diminuindo a sua produção. Já as vitaminas E, A e C, flavonóides e carotenóides (precursores da vitamina A) são antioxidantes varredores, que limpam o organismo e não permitem que radicais livres, já formados, ataquem às células.

Conforme salientado anteriormente, há ainda os antioxidantes de reparo (enzimas antioxidantes), que atuam nas lesões feitas pelas ERO’s na molécula de DNA, reconstituindo as membranas celulares. Aqui, destaque especial merece ser dado ao cobre e às vitaminas do complexo B.

O mineral cobre, juntamente com o zinco e o selênio participam da produção de enzimas antioxidantes dentro da mitocôndria. Assim como as vitaminas do complexo B que em ação conjunta com a vitamina C estão envolvidas na formação de outras enzimas, também de ação antioxidante.

De acordo com estudos nutricionais, o consumo de zinco por atletas é insuficiente para repor as perdas pelo suor e pela urina.

Os antioxidantes não possuem um momento certo para serem consumidos, devendo estar presentes em todas as refeições, principalmente naquelas realizadas antes e depois do treino.

Podemos concluir que mesmo o organismo estando equipado com um sistema de defesa antioxidante, determinados micronutrientes são primordiais para torná-lo ainda mais potente. Portanto, não marque bobeira e aumente a ingestão de grãos integrais, frutas, verduras e hortaliças, de preferência orgânicas!!!

Apesar de praticantes de atividades físicas aeróbias sofrerem mais com os efeitos danosos dos radicais livres, todos os desportistas devem estar atentos a adequada ingestão de alimentos que fortalecem nossa defesa. Além disso, para restabelecê-la e modular as conseqüências maléficas oriundas dos radicais livres, em alguns casos a suplementação com vitaminas e minerais pode ser necessária. Para tanto, o acompanhamento com um profissional é de fundamental importância para a definição das doses, levando em consideração todo o planejamento nutricional.

Você vai conhecer agora as principais fontes alimentares desses potentes antioxidantes:
Nutrientes de ação antioxidante
Fontes alimentares
Exemplos de preparações

Zinco
ostras, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), carnes em geral, gérmen de trigo, cereais integrais, legumes, tubérculos, semente de abóbora
Farofa de aveia com oleaginosas
Arroz integral com brócolis
Selênio
frutos do mar, grãos integrais e castanha do Brasil (alimento mais rico em selênio)
Inclua diariamente em seu lanche da tarde a castanha do Brasil
Vitamina A (retinol)
ovos (de preferência orgânicos), leite e derivados
Omelete com ervas finas
Carotenóides
abóbora, cenoura, tomate, melancia, abacate, suco de laranja, ervilhas, mamão, manga, acerola, tucumã
Suco de laranja com cenoura
Suco de mamão com gérmen de trigo
Vitamina E (tocoferol)
gérmen de trigo, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, pistache, avelãs, amendoim), semente de girassol
Mix de sementes oleaginosas (para incrementar seus lanches)
Vitamina C (ácido ascórbico)
laranja, mamão, morango, kiwi, tomate, acerola, abacaxi
Salada de frutas (pode ser incrementada com aveia e mel)
Cobre
oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avelãs, amêndoas), semente de girassol, semente de abóbora, levedo de cerveja e leguminosas (ervilha, lentilha e feijões)
Arroz integral com lentilha
Creme de ervilha
Vitaminas do complexo B
oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avelãs, amêndoas), aveia, leite, iogurte, queijo, levedo de cerveja, soja, gérmen de trigo, banana, peixes, batata, ameixa, frutos do mar
Iogurte com gérmen de trigo
Banana com aveia
Flavonóides
chá verde, brócolis, salsa, frutas e legumes, suco de uva integral, morango, nozes
Infusão das folhas da erva Camelia sinensis (chá verde)


Adaptado Cozzolino, 2005.

Outros alimentos que também não podem faltar em seu cardápio são: uva, rica em ácido elágico; curry, fonte de curcumina e espinafre, rico em clorofilina importantes agentes antioxidantes, que reduzem o processo oxidativo celular.

Além de postergar a fadiga, o adequado consumo de nutrientes antioxidantes retarda o envelhecimento precoce da pele e previne contra doenças cardiovasculares.
Sugestão de Bebida Esportiva Antioxidante (Pré-competição ou treino) :
Maltodextrina (30g)
, Suco de uva orgânico
 200ml, Chá Vermelho (Camelis Sinensis) 200ml . Misture tudo e bata com 1 pedra de gelo no liquidificador.


Gostaram das dicas da nutri? Então curtam a fanpage dela AQUI.





por Manoella Deschamps | 0 comentários

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